说你很懂减肥
温馨提示：文字只表述了课程重点部分，要听详细内容可以点开语音，一边听课一边运动，抓住运动的每一个机会，祝您减肥成功！
你真的“肥”吗?
为什么“肥”的总是你？
你确定你真的是在“减肥”吗？
你真的“肥”吗？
(肥胖的判断标准)
（1）体质指数（BMI）
BMI=体重（kg）÷身高^2（m）
举例：70kg÷（1.75×1.75）=22.86
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<18.5 |
过轻 |
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18.5-23.9 |
正常 |
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24-27.9 |
过重 |
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28-32 |
肥胖 |
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>32 |
重度肥胖 |
*BMI的盲点：两个人的身高和体重相同，即BMI相同，但两个人体型可能相差很大！
（2）腰臀比（WHR）
腰臀比值（WHR）＝腰围（cm）/臀围（cm）
男性WHR≥0.9，成年女性WHR≥0.85均为肥胖，苹果型的腹部型肥胖存在更大的健康安全。
（3）体脂比
体脂比=体内脂肪重量/体重 ×100%
女性体脂比>33%为肥胖
根据以上3个判断标准，很有可能你都在正常范围内，只是你觉得你自己很胖，需要减肥，达到理想体重，那么理想体重怎么判断呢?
理想体重（kg）=身高（cm）-105
热量从哪里来又到哪里去
（1）人体的热量来源
| 1g糖类（碳水化合物） | 4大卡 |
| 1g蛋白质 | 4大卡 |
| 1g脂肪 | 9大卡 |
| 1g酒精 | 7大卡 |
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......
|
...... |
摄入总热量=糖类克数×4+蛋白质克数×4+脂肪克数×9+酒精克数×7
（2）人体热量去路
基础代谢占60%~70%
体力活动 20%~30%
食物热效应10%
（3） 成年人一天需要多少热量？
成年，轻活动，男性 2400 (kcal/d) ， 女性 2100 (kcal/d) ；
50岁起，年龄增长，能量摄入递减 ；
孕妇+200kcal/d；
乳母+500kcal/d。
（4） 日常食物提供的热量
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食物清单 |
白饭 1碗 (140g) | 210 千卡 |
|---|---|---|
| 白馒头（1个） | 280千卡 | |
| 煎饼100克 | 333千卡 | |
| 花卷100克 | 217千卡 | |
| 小笼包（小的5个） | 200千卡 | |
| 肉包子（1个） | 250千卡 | |
| 水饺（10个） | 420千卡 | |
| 菜包 （1个） | 200千卡 | |
| 蛋饼 一份 | 255千卡 |
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食物清单 |
烧麦100克 | 238千卡 |
|---|---|---|
| 油条 1条 | 230千卡 | |
| 烧饼100克 | 326千卡 | |
| 春卷100克 | 463千卡 | |
| 韭菜盒子 1个 | 260千卡 | |
| 叉烧包 一个 | 160千卡 | |
| 鲜肉包 一个 | 225-280千卡 | |
| 豆沙包 一个 | 215千卡 | |
| 猪肉水饺 一个 | 40千卡 |
（5）体力活动消耗的热量
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爬楼梯1500级 |
250kcal |
| 1h快跑8km/h | 555kcal |
| 1h快跑12km/h | 700kcal |
| 1h单车16km/h | 415kcal |
| 1h游泳3km/h | 550kcal |
（6）减掉体重你要做的一件事：做一个“日光族”！
每天食物中能量摄入量≤消耗量
（7）成年女性每日摄入膳食推荐分配
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成年女性每日摄入膳食推荐分配 |
谷类 | 250g |
|---|---|---|
| 大豆类 | 30g | |
| 蔬菜/ 乳类 | 300g / 300g | |
| 水果 | 200g | |
| 肉类 | 50g | |
| 食盐 | <6g | |
| 蛋类 / 烹调油 | 25g / 25g | |
| 水产类 | 75g | |
| 水 | >1600ml |
（未完待续）
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